اين كه به خودتان تلقين كنيد كه نبايد نگران باشيد معمولا كارگر نيست. شما نهايتا مي‌توانيد براي مدت كوتاهي فكرتان را مشغول كارهاي ديگر كرده و افكار نگران كننده را براي مدتي مهار كنيد ولي هيچ وقت نمي‌توانيد به صورت دائم از شر آنها رها شويد. در واقع، اين كار اغلب موجب قوي‌ترشدن و تداوم بيشتر اين افكار مي‌شود.شما مي‌توانيد با يك آزمايش ساده اين مساله را امتحان كنيد. چشم‌هاي خود را ببنديد و يك فيل صورتي! را تصور كنيد. حالا سعي كنيد در مورد آن فكر نكنيد. هر كار ديگري خواستيد انجام دهيد ولي فقط براي پنج دقيقه به فيل صورتي فكر نكنيد. خوب حالا چه شد؟ آيا توانستيد فكر فيل صورتي را از سرتان خارج كنيد؟ توقف افكار معمولا باعث مي‌شود توجه بيشتري به موضوعي كه قصد فرار از آن را داريد داشته باشيد، اما اين به آن معني نيست كه شما نمي‌توانيد كنترل نگراني را به دست بگيريد. كافي است روش ديگري را امتحان كنيد و اين همان‌جايي است كه استراتژي به تعويق‌اندازي نگراني به داد شما مي‌رسد. به جاي اين كه از دست نگراني فرار كنيد به خودتان اجازه دهيد براي مدتي آن را پذيرا شويد.براي به تعويق انداختن نگراني مي‌توانيد از روش‌هاي مختلفي استفاده كنيد:

زمان و مكان مناسبي براي نگراني انتخاب كنيد: زمان و مكان مشخصي را براي نگران‌بودن اختصاص دهيد. اين زمان و مكان بايد هر روزه ثابت باشد (مثلا اتاق‌ پذيرايي از ساعت 5 تا 5 و 20 دقيقه بعدازظهر)‌ البته اين زمان مي‌بايست به هنگام خوابيدن فاصله كافي داشته باشد تا موجب اضطراب شما قبل از خواب نشود. در طول دوره نگراني اجازه داريد در مورد هر موضوعي كه فكر شما را به خود مشغول كرده است فكر كنيد، اما اين افكار فقط مربوط به همين دوره‌ است و بقيه روز بايد بدون اين افكار نگران‌كننده سپري شود.

نگراني امروز را به فردا بيندازيد: اگر افكار مضطرب‌كننده به سراغتان آمدند آن را در جايي يادداشت كنيد و فكركردن درباره آن را به دوره نگراني موكول كنيد. به خودتان يادآوري كنيد كه بعدا فرصت فكركردن در خصوص اين موضوع را خواهيد داشت، پس لزومي ندارد همين الان فكر خود را مشغول كنيد. اين كار را براي بعدا بگذاريد و فعاليت روزانه خود را دنبال كنيد.

در دوره نگراني، فهرست نگراني‌هاي خود را مرور كنيد: افكار نگران‌‌كننده‌اي را كه در طول روز يادداشت كرده بوديد در دوره نگراني مرور كنيد. به اين افكار اجازه دهيد فقط در طول اين دوره شما را نگران كنند. نگراني‌هايي كه ديگر برايتان اهميت ندارند را رها كنيد و اگر لازم شد طول دوره نگراني را كاهش دهيد و از بقيه روزتان لذت ببريد.

به تعويق‌انداختن نگراني‌ها باعث مي‌شود از مقابله با آنها در زمان حال رها شويد. از آنجا كه اين نگراني‌ها را به زمان ديگري موكول مي‌كنيد، ديگر جدالي براي مهار افكار وجود ندارد. وقتي توانايي به تعويق‌اندازي افكار مزاحم را پيدا كرديد درخواهيد يافت كه بيشتر از آنچه تصور مي‌كرديد قادريد نگراني‌هايتان را كنترل كنيد.

مطالعات نشان مي‌دهند وقتي نگران مشكلي هستيد به صورت گذرا اضطراب كمتري را احساس مي‌كنيد. مرور مشكل در ذهن، شما را از هيجانات دور مي‌كند و شما حس مي‌كنيد كه چيزي را به دست آورده‌ايد، اما بايد بدانيد نگراني و حل مشكلات از يكديگر متمايزند. حل مشكل شامل ارزيابي وضعيت، يافتن راه‌حل و عملي‌كردن آن است. از سوي ديگر، نگراني بندرت موجب رسيدن به راه‌حل مي‌شود.هروقت با مساله نگران‌كننده‌اي مواجه شديد، از خودتان بپرسيد آيا اين مشكل در زمان فعلي وجود دارد يا فكر مي‌كنيد ممكن است در آينده رخ دهد؟ اگر فكر مي‌كنيد اين مشكل در آينده برايتان پيش خواهد آمد احتمال رخداد آن چقدر است و آيا نگراني شما واقع‌بينانه است؟ آيا در برابر مشكل يا براي پيشگيري از آن كاري از دستتان ساخته است؟نگراني‌هاي قابل حل آنهايي هستند كه مي‌توانيد بلافاصله براي از بين‌بردن آنها كاري انجام دهيد (مثلا اگر نمي‌توانيد از پس اجاره‌خانه اين ماه برآييد مي‌توانيد از صاحبخانه درخواست كنيد اجاره اين ماه را به تعويق بيندازد)‌، اما عليه نگراني‌هاي غيرقابل حل نمي‌توانيد اقدامي صورت دهيد (مثلا اگر يك روز سرطان بگيرم چه كار كنم؟ يا اگر كودكم تصادف كند چه مي‌شود؟)‌اگر نگراني شما قابل حل است ابتدا فهرستي از راه‌حل‌‌هايي كه به ذهنتان مي‌رسد تهيه كنيد. لازم نيست حتما بهترين راه‌حل را انتخاب كنيد.اما اگر مشكل شما از گروه غيرقابل حل بود چه؟ همان‌طور كه قبلا گفتيم نگراني باعث اجتناب از احساسات ناخوشايند مي‌شود. نگراني باعث مي‌شود تا در ذهن خود به دنبال راه‌حل باشيد و در دام هيجانات گرفتار نشويد. هنگام نگراني احساسات شما به طور موقتي مهار مي‌شود، اما به محض توقف، تنش و اضطراب بازمي‌گردد و اينجاست كه نگران احساسات موجود خود مي‌شويد.تنها راه خروج از اين چرخه نامطلوب اين است كه ياد بگيريد چگونه احساسات خود را پذيرا باشيد. اين روش ممكن است ابتدا به خاطر باورهاي منفي شما درباره احساسات كمي عجيب به نظر برسد. مثلا شايد بر اين باور باشيد كه بايد هميشه منطقي بوده و كنترل امور را در دست داشته باشيد و احساسات‌تان بايد همواره معني و مفهوم خاصي داشته باشند و نبايد احساساتي همچون ترس يا عصبانيت را تجربه كنيد، اما حقيقت اين است كه هيجان و احساسات شما مي‌توانند همانند زندگي‌تان آشفته شوند. آنها هميشه مفهوم ويژه‌اي ندارند و همواره خوشايند نيستند، اما تا وقتي كه بتوانيد اين احساسات و عواطف را به عنوان قسمتي از انسان بودن بپذيريد، مي‌توانيد بدون درهم شكستگي آنها را تجربه كنيد و بياموزيد كه از آنها به نفع خودتان استفاده كنيد. دستورالعمل‌هاي بعدي به شما كمك مي‌كند تا تعادل بهتري بين ادراك و احساسات خود برقرار كنيد.

نگراني اغلب به زمان آينده و اين كه چه اتفاقي ممكن است رخ دهد و شما چه كاري انجام خواهيد داد، مربوط مي‌شود. معطوف‌كردن توجه به زمان حال يكي از تكنيك‌هايي است كه شما را از نگراني‌ها رها مي‌سازد. در اين روش لزومي ندارد به افكار نگران‌كننده بي‌اعتنا باشيد يا با آنها مبارزه كنيد. در عوض، به راحتي از بيرون به آنها نگاه كنيد و هيچ واكنشي نسبت به آنها نشان ندهيد. توجه كنيد كه اگر به نگراني‌هايي كه بروز مي‌كنند توجه نكنيد آنها همانند ابري كه در آسمان حركت مي‌كند بسرعت مي‌گذرند، اما اگر با نگراني‌هاي خود درگير شديد، ديگر گرفتار مي‌شويد.

نكته ديگري كه بايد به خاطر داشته باشيد اين است كه احساسات شما خواه ناخواه از اطرافيانتان تاثير مي‌پذيرند. مطالعات نشان داده‌اند كه احساسات مسري هستند. ما بسرعت خلق و خوي ديگران را به خود جذب مي‌كنيم حتي اگر آنها را نشناسيم و با آنها صحبت نكرده باشيم. ولي افرادي كه زمان بيشتري را در كنار آنان سپري مي‌كنيم تاثير بيشتري روي وضعيت ذهني ما مي‌گذارند. پس سعي كنيد زمان كمتري را در كنار كساني كه به شما استرس وارد مي‌كنند، صرف كنيد يا اين كه اگر صحبت كردن در مورد موضوع خاصي با اطرافيان باعث افزايش استرس شما مي‌شود آن موضوع را از بحث‌هايتان كنار بگذاريد. افرادي كه در مواقع نگراني به شما كمك مي‌كنند را بشناسيد و با آنها در مورد مشكلات خود صحبت كنيد و از آنها راهنمايي بگيريد.اگر نگراني‌هاي شما مزمن و هميشگي هستند از تكنيك‌هاي آرام‌سازي كه عضلات را به آرامش دعوت كرده و تنفس‌هايتان را تنظيم مي‌كنند، استفاده كنيد. از آنجا كه نمي‌توان در آن واحد مضطرب و آرام بود، اين تكنيك‌ها آرامش بدن شما را تقويت مي‌كنند تا نگراني‌ها را از خود دور كند.

با وجود اين كه بيشتر شما ممكن است تصور كنيد تماشاي تلويزيون يا خواب اضافي پايان هفته راه‌حل خوبي براي استراحت است، ولي بايد بدانيد كه هيچ‌كدام از آنها نمي‌توانند آن‌طور كه بايد از استرس شما كم كند. براي آن كه به‌طور موثري با استرس مقابله كنيد، بايد پاسخ‌هاي طبيعي استراحت بدن را برانگيزيد. اين كار را مي‌توان با تمرين تكنيك‌هاي آرام‌سازي كه برخي از آنها توضيح داده شد، همانند تنفس عميق، يوگا و حركات ورزشي ريتميك مانند دويدن، ركاب‌زدن يا پياده‌روي انجام داد.هيچ تكنيك آرام‌سازي نيست كه براي همه افراد جوابگو باشد. وقتي مي‌خواهيد تكنيك آرام‌سازي خود را انتخاب كنيد نيازهاي خود، سطح آمادگي جسماني و نوع پاسخ خود به استرس را مد نظر قرار دهيد. تكنيك آرام‌سازي مناسب بايد با زندگي شما متناسب باشد و تمركز فكري را به شما بازگرداند. در بيشتر مواقع شايد لازم باشد از چندين تكنيك مختلف براي رسيدن به نتيجه دلخواه استفاده كنيد.پاسخ افراد مختلف در برابر استرس با يكديگر متفاوت است، برخي دچار افزايش پاسخ‌هاي هيجاني مانند عصبانيت، نگراني و زنداني‌شدن در قفس استرس مي‌شوند. براي اين افراد تكنيك‌هايي كه به فرد آرامش مي‌بخشند، مانند تمركزگيري، تنفس عميق و هدايت ذهن از بقيه موثرترند. اگر پاسخ شما به شرايط پراسترس كاهش هيجان و افسردگي و بي‌انگيزگي است، بهتر است از روش‌هاي محرك اعصاب مانند ورزش‌هاي ريتميك استفاده كنيد، در صورتي كه پاسخ شما به صورت تركيبي از دو حالت فوق است مي‌توانيد از پياده‌روي و يوگا استفاده كنيد.نكته مهم در مورد تنفس‌هاي عميق براي آرام‌سازي اين است كه به جاي نفس‌هاي سطحي از طريق سينه بايد ياد بگيريد تا با شكم يك نفس عميق بكشيد و اكسيژن بيشتري را وارد ريه‌ها كنيد. براي اين كه از تنفس صحيح خود اطمينان حاصل كنيد در يك محل راحت بنشينيد و يك دست خود را روي قفسه سينه و دست ديگر را روي شكم‌تان گذاشته و به كمك بيني نفس عميق بكشيد. در اين حالت دستي كه روي شكم‌تان گذاشته‌ايد بايد بيشتر از دستي كه روي سينه قرار دارد بالا و پايين برود. هوا را تا جايي كه مي‌توانيد از طريق دهان خارج كنيد. سعي كنيد تكنيك‌هاي آرام‌سازي را صحيح ياد بگيريد و آنها را بدرستي اجرا نماييد تا نتايج قابل قبولي كسب كنيد.

تمرين دوم: در يك وضعيت راحت بنشينيد. چشم‌هاي خود را ببنديد و نفس عميق بكشيد. نفس‌هايي آهسته و آرام داشته باشيد. روي تنفس خود و بالا و پايين رفتن سينه و شكم تمركز كنيد. همه افكار و احساسات خارجي را كنار بگذاريد. اگر فكر مي‌كنيد حواس‌تان در حال پرت‌شدن است، مجددا آن را روي تنفس برگردانيد. هنگام دم واژه «آرامش» و در هنگام بازدم واژه «راحتي» را با خود تكرار كنيد. اين تمرين را آنقدر ادامه دهيد تا تمدد اعصاب پيدا كنيد.

تمرين سوم: در يك وضعيت آرام بنشينيد و دست‌هاي خود را در دو طرف بدن قرار دهيد. چشم‌هايتان را ببنديد و نفس عميق بكشيد. تصور كنيد بدن شما يك درخت بلوط است. احساس كنيد تنه شما همانند تنه درخت استوار است و ريشه‌هاي درخت از پاهاي شما به سمت زمين در حال رويشند و بدن شما را به زمين متصل مي‌كنند. شما احساس قدرت و استواري براي مقابله با استرس‌ها را داريد. هر وقت افكار يا شرايط ناراحت‌كننده به سراغ‌تان آمد، بدن خود را همانند درخت بلوط استوار ببينيد و قدرت را در بازوها و پاهايتان احساس كنيد.

تمرين چهارم: در وضعيت راحتي بنشينيد و دست‌ها را در دو طرف بدن قرار دهيد. چشم‌هايتان را ببنديد و آرام و عميق تنفس كنيد. تصور كنيد يك طناب ضخيم به انتهاي ستون فقرات شما متصل است و در انتهاي اين طناب قلابي آويزان است. سپس فرض كنيد طناب شما تا صد متر زير زمين امتداد دارد و به سنگي سخت قلاب شده است. به تنفس‌تان ادامه دهيد و آرامش و پايداري ناشي از طناب‌تان را احساس كنيد.

سه تمرين بعدي به شما كمك مي‌كنند تا تنش‌هاي عضلاني را در خود بيابيد و آنها را برطرف كنيد. اين تمرين‌ها براي افرادي كه علامت‌هاي هيجاني اضطراب و تنش‌هاي عصبي را در خود دارند مفيد است، چراكه اين هيجان‌هاي مكرر باعث تنش و انقباض عضلات مي‌شوند. به عنوان مثال، كسي كه در بيان احساسات خود مشكل دارد ممكن است دچار سفتي مزمن عضلات گردن شود. شخصي كه از عصبانيت زيادي رنج مي‌برد مي‌تواند دچار انقباض عضلات سينه‌اي و درد قفسه سينه‌ شود. در انقباض ماندن عضلات باعث كاهش خون‌رساني و اكسيژن‌رساني عضلات و در نتيجه محدوديت حركت بدن مي‌شود. به همين سبب تنش عضلاني مي‌تواند باعث خستگي به دنبال استرس‌هاي مزمن شود. اين حركات به آزادسازي تنش‌هاي عضلاني كمك مي‌كند:

حركت پنجم: به پشت روي زمين دراز بكشيد و دست‌هاي خود را در دو طرف بدن قرار داده و كف دست‌ها را روي زمين بگذاريد. دست راست را كاملا از زمين بلند كرده و 15 ثانيه بالا نگه داريد. توجه كنيد كه آيا ساعد شما منقبض و سخت است يا آن كه عضلات آن نرم و در حالت آرامش‌اند. حالا دست خود را پايين بياوريد و در وضعيت استراحت قرار دهيد.

حركت ششم: همانند حركت قبل روي زمين دراز بكشيد. تنفس عميق و آرامي داشته باشيد، دست‌خود را مشت كنيد و 15 ثانيه نگه داريد. در حالي كه اين كار را انجام مي‌دهيد بقيه بدن خود را شل كنيد. حالا مشت‌هايتان را باز كرده و سعي كنيد حس آرامي داشته باشيد. حالا به ترتيب صورت، شانه‌ها، كمر، شكم، لگن، ران‌ها و انگشتان پا را به حالت انقباض درآورده و 15 ثانيه براي هركدام مكث كنيد و بين هر انقباض 30 ثانيه استراحت كنيد، در انتهاي حركت دست‌هاي خود را تكان دهيد و احساس كنيد كه باقيمانده تنش از طريق انگشتان بدن‌تان را ترك مي‌كند.

حركت هفتم: همانند حركت قبلي روي زمين دراز بكشيد و چشمان خود را ببنديد. به پاهاي خود توجه كنيد تا آنها را از نظر وجود تنش و انقباض بررسي كنيد. در صورت وجود، بخش منقبض شده چه حسي را به شما القا مي‌كند؟ سردي، بي‌حسي، سفتي يا گرفتگي؟

سعي كنيد با نفس‌كشيدن نگراني را از خود دور كنيد و بدن خود را به آرامش دعوت كنيد. سپس توجه خود را به ناحيه ديگر مانند لگن و كمر معطوف كنيد و سعي كنيد با تنفس‌هاي آرام و عميق تنش‌هاي عضلاني اين ناحيه را بزداييد. احساسات منفي را با بازدم از خود خارج كنيد. به همين ترتيب براي ناحيه سينه و شكم و همچنين سر و گردن و دست‌ها روش فوق را تكرار كنيد. در پايان يك تا دو دقيقه به تنفس ادامه دهيد، پس از اين تمرين بايد احساس سبكي و انرژي بيشتر داشته باشيد.